ВРЕДЕН ЛИ СПОРТИВНЫЙ ПРОТЕИН?
Сколько протеина нужно для роста мышц — дозировки и рекомендации к употреблению.
Ответ на вопрос, вреден ли спортивный протеин для здоровья печени и почек.
Что такое протеин?
Протеин — это белковая добавка для набора мышечной массы, получаемая преимущественно из молока. Главным отличием спортивного протеина от обычной пищи является скорость усвоения. Если на переваривание мяса или яиц нужны часы, то протеин усваивается за несколько минут.
Положительное влияние протеиновых добавок на рост мышц подтверждается различными научными исследованиями. Побочные эффекты от приема протеина проявляются редко и чаще всего у людей, страдающими непереносимостью лактозы или другими пищевыми аллергиями.
Протеин — плюсы для организма
- Источник питания для мышц. Через несколько минут после употребления протеина в крови повышается уровень свободных аминокислот (включая аминокислоты BCAA). Эти аминокислоты используются организмом для процессов метаболизма и активного синтеза мышечной ткани.
- Нормализация уровня инсулина. Последние научные исследования показывают, что употребление спортивного протеина способно нормализовывать уровень сахара в крови как у обычных людей, так и у больных сахарным диабетом второго типа.
- Подавление аппетита. Снижая уровень сахара в крови и повышая уровень свободных аминокислот, протеин подавляет чувство голода. Положительно на снижении аппетита сказывается и физическое заполнение желудка растворенным в воде протеиновым коктейлем.
Как принимать спортивный протеин?
При занятиях физическими тренировками с целью роста мускулатуры протеин необходимо принимать либо непосредственно перед тренингом, либо сразу после него в период, называемый метаболическим или углеводным окном. Рекомендованная разовая дозировка — 20-30 граммов.
Дополнительный прием протеина в течение дня рекомендуется как тем, не получает достаточного количества белка (1.5 г белка на кг веса тела) из обычной пищи, так и тем, кто стремиться похудеть и снизить процент жировой массы в организме. Как упоминалось выше, протеин снижает аппетит.
Сколько белка усваивается за раз?
Считается, что максимальная конвертация белка в мышечную ткань достигается при употреблении 20-25 г протеина-изолята за один раз(3). Более высокие дозы не дают прибавки в эффективности набора мускулатуры даже несмотря на то, что организм полностью усвоит белок.
При этом важно не столько количество протеина, сколько время его употребления и сочетание с углеводами высокого гликемического индекса. Закрытие углеводного окна сразу после тренировки с помощью гейнера (смеси протеина и быстрых углеводов) — лучший стимул прироста мышц.
Протеин — побочные эффекты
- Проблемы с желудком. Употребление протеина теми, кто не переносит лактозу, способно приводить к расстройству желудка. Наиболее ярко этот эффект будет проявляться на казеине — медленном протеине. Данное глютеноподобное вещество имеет множество противопоказаний.
- Головная боль. Снижение уровня сахара в крови после употребления протеина способно приводить к легкому головокружению и тошноте. Если вы постоянно испытываете подобные симптомы, употребляйте протеин с добавлением углеводов (например, с бананом).
- Сухость во рту. Поскольку протеин производится преимущественно в сухом виде, важно смешивать его с достаточным количеством жидкости (не менее 200 мл на порцию). В противном случае возможно как возникновение сухости во рту, так даже и развитие желудочных кровотечений.
Вред белка для печени и почек
Обывательское мнение приравнивает употребление порошкового протеина к употреблению анаболических стероидов, что совершенно беспочвенно. При этом часто можно услышать мнение, что наука однозначно доказала, что подобный протеин вреден для печени и почек.
Действительно, в 1973 году был проведен эксперимент, согласно которому мышей не кормили пять суток, затем давали большие дозы белка, что негативно влияло на почки и приводило к увеличению токсинов в крови. Однако очевидно, что эксперимент нельзя считать корректным.
Протеин — важнейшая добавка для набора мышечной массы, имеющая незначительные противопоказания для людей, страдающих пищевыми аллергиями.
Употреблять протеин необходимо либо до, либо после силового тренинга; рекомендованная дозировка — 20-30 граммов.