КАК ПРАВИЛЬНО ПИТЬ ВОДУ ЛЕТОМ
CКОЛЬКО ЖИДКОСТИ НУЖНО ВЫПИВАТЬ В ЖАРУ?
Отвечает к. м. н., врач диетолог-эндокринолог Наталья Фадеева: «В обычное время, то есть не в жару, нормы потребления жидкости рассчитываются так: 30 мл жидкости на 1 кг массы тела. При повышенной физической нагрузке в зависимости от ее типа прибавляется примерно 600–1000 мл. Но в жаркие дни потребность организма в жидкости резко возрастает, о чем нам недвусмысленно сообщает чувство жажды. В такое время лучше всего пить воду понемногу (50–100 мл), но часто: большие объемы сразу не усваиваются, но дают лишнюю нагрузку на почки. Минимальный объем воды для человека весом 50 кг (без учета физической нагрузки) в жару составит около 2,5 л, то есть десять стаканов. Понятия максимального объема практически не существует, все зависит от веса, температуры воздуха, вида работы. Главное – пить тогда, когда вы испытываете жажду».
ЧТО ПРОИСХОДИТ С ВОДНЫМ БАЛАНСОМ ОРГАНИЗМА?
Отвечает специалист по рациональному питанию и снижению веса центра «Доктор Борменталь» Виктория Бучельникова: «С жарой организм борется с помощью пота – испаряясь с кожи, он ее охлаждает. Мы начинаем чаще дышать, что тоже усиливает испарение воды из организма. Летом тело только с дыханием теряет 0,5 л воды в день. С потом выходит до 3 л. Водный баланс организма становится отрицательным: уровень жидкости падает ниже необходимого. Мозг включает сигнал «жажда» для восполнения утерянной влаги. Сигнал поступает к почкам и кишечнику – человек начинает выделять меньше мочи, она становится концентрированной, в кишечнике запускается повышенное поглощение жидкости, что может привести к запорам. При хроническом недоборе жидкости организм пытается «запасать» ее в виде отеков». Почему мы отекаем в жару и набираем вес? Как это связано с питьем?
«Недостаток воды приводит к замедлению обменных процессов, а это способствует набору веса. Часто происходит подмена сигнала жажды сигналом голода, и человек ест тогда, когда на самом деле хочет пить. Избыточный вес сопровождается отечностью, и, если человек пьет мало, отеки становятся хроническими».
Отвечает к. м. н., врач диетолог-эндокринолог Наталья Фадеева: «Многие знают, что вместе с потом мы теряем часть микроэлементов и солей, и стараются восполнить дефицит минеральной водой. Это правильно, но от других соленых продуктов лучше отказаться. Переизбыток солей неизбежно спровоцирует отеки. Нельзя есть (особенно на ночь) соленые консервы, рыбу. Напитки с большим количеством сахара тоже лучше исключить. Речь идет о кока-коле и пепси-коле, промышленных лимонадах и холодных чаях (одна бутылочка объемом 300 мл содержит шесть кусков сахара). Алкоголь также способствует обезвоживанию клеток. Он мешает выходу воды в межклеточное пространство, и это приводит к отекам. Особенно внимательно следить за количеством соли в питании должны женщины во время второй фазы менструального цикла. В это время прогестерон может приводить к задержке жидкости в организме и к отекам». Отвечает к. м. н., кардиолог, специалист клиники «Семейная» Екатерина Васютина: «В жаркие дни расширяются кровеносные сосуды, особенно мелкие – капилляры. Кровь по ним идет медленнее, а ее жидкая часть и вовсе начинает выпотевать, то есть испаряться через стенки сосудов. Так возникает пастозность (отечность) тканей. Сильные отеки ног – особенно если они появились впервые – могут также быть сигналом скрыто протекающего заболевания сердечно-сосудистой или мочевыделительной системы. Возможно, вам грозит варикозная болезнь. Во всех случаях необходима срочная консультация врача».
КАК РАСПОЗНАТЬ ОБЕЗВОЖИВАНИЕ?
Отвечает к. м. н., кардиолог, специалист клиники «Семейная» Екатерина Васютина: «Сначала обезвоживание может протекать почти без симптомов. Организм в принципе обладает небольшим резервом жидкости. Но в какой-то момент недостаток воды начинает ощущаться остро: сначала усиливается жажда, возникает сухость во рту, а потом проявляются и видимые патологические нарушения: вялость, повышение температуры, сонливость, раздражительность, учащенное сердцебиение. Увеличивается риск тромбообразования. Эти явления возникают при потере воды в объеме 2–5 % от массы тела. Потеря 20 % может привести к смерти, а в летнюю жару фатальной для организма может стать и утрата 10–15 % запаса воды. Человек способен долго прожить без еды, но обезвоживание приводит к необратимым последствиям очень быстро, ведь человеческое тело состоит из воды на 65–80 %».
Отвечает специалист по рациональному питанию и снижению веса центра «Доктор Борменталь» Виктория Бучельникова: «Если вы находитесь в условиях, описанных ниже, значит, риск обезвоживания высок и надо срочно принимать меры: вы сильно и долго потеете (например, из-за жары или повышенной физической нагрузки); у вас острый понос, сильная рвота или повышенное выделение мочи; вы пьете очень мало жидкости (например, потому, что потеряли аппетит). Признаки начала обезвоживания: интенсивное потоотделение; небольшое количество мочи и ее темный по сравнению с обычным цвет; сильная жажда, сухость во рту; темные круги под глазами; снижение активности у детей и переутомление у взрослых; головная боль. Если симптомы прогрессируют, надо обратиться за медицинской помощью. К серьезным признакам обезвоживания относятся: нарушение памяти и внимания, спутанность сознания, галлюцинации, слабость, обмороки, недостаточная эластичность кожи (она медленно возвращается в нормальное положение, если ее сдавить или ущипнуть)».
ПОЛЕЗНЫ ЛИ В ЖАРУ СОКИ?
Отвечает к. м. н., врач-эндокринолог, специалист клиники «Семейная» Наталья Петрова: «Если не хотите поправиться, то лучше отказаться от сладких напитков. Не стоит пить и пакетированные соки: большое содержание сахара вызывает жажду». «Соки – это разновидность жидкости, правда, с легкоусвояемыми углеводами. Если вы выпили сок, например перед занятием спортом, то вы потратите эти калории без последствий, но во время нагрузки нужно обязательно пить обычную воду. В жару лучше выбирать несладкие соки: томатный, из сельдерея, огурцов с петрушкой. Свежевыжатые соки с мякотью полезнее, в них больше витаминов и клетчатки, но их лучше разбавлять водой и пить не более стакана в день».
Чем, кроме воды, можно восполнить недостаток жидкости в организме? Отвечает врач-гастроэнтеролог Мария Чичкина: «Больше всего воды – в молоке (до 90 %). Около 70 % воды содержат блюда, приготовленные из парного мяса и свежей рыбы. Меньше всего воды в зерновых продуктах, макаронных изделиях и бобовых – до 16 %. Я рекомендую пить несладкие соки, компоты и кисломолочные напитки». «Водой богаты все сочные фрукты и ягоды (яблоки, груши, персики, киви, цитрусовые, клубника), но больше всего ее, конечно, в арбузе. Много воды в огурцах, кабачках, патиссонах, помидорах, тыкве. В жару сочетайте белковые блюда с овощными супами и салатами. Хороши все виды холодных супов, овощные смузи».
ПРАВДА ЛИ, ЧТО ХОЛОДНОЕ В ЖАРУ ПИТЬ ВРЕДНО, А ГОРЯЧЕЕ – МОЖНО И НУЖНО?
Отвечает специалист по рациональному питанию и снижению веса центра «Доктор Борменталь» Виктория Бучельникова: «Слишком холодный напиток приводит к резкому перепаду температуры в глотке. От этого сосуды спазмируются, и в этой зоне нарушается питание кровью. Если рядом с вами кто-то болен или у вас во рту есть кариозный зуб (источник инфекции), то повышается риск заболеть ангиной. Когда вы пьете горячие (но не обжигающие) напитки в теплую погоду, это ничем не грозит. Во рту есть терморецепторы, которые посылают организму сигнал: «Тепло, надо охладиться». Организм включает защитные системы охлаждения и спасает вас от перегрева или теплового удара». «И слишком холодное, и слишком горячее питье одинаково вредно. Оптимальная температура напитка – не выше 40 °С. Это температура нашей внутренней среды. Холодное питье приносит ощущение свежести, но это временное облегчение. На его переработку тело тратит больше энергии, ведь его нужно еще согреть. То есть выпив холодного, мы дополнительно разогреваем организм, что опять неминуемо приводит к жажде. Если же выпить что-то холодное после еды, то пища переработается в желудке слишком быстро. Вы не почувствуете сытости, и появится риск переесть. Горячие напитки температурой выше 70 °C повреждают эпителиальные клетки слизистой оболочки полости рта, глотки и пищевода и могут спровоцировать развитие рака горла».
МОЖНО ЛИ В ЖАРУ ПИТЬ КОФЕ И ЧАЙ?
Отвечает к. м. н., кардиолог, специалист клиники «Семейная» Екатерина Васютина: «Кофе и чай – не вода в чистом виде, они не утоляют жажду. Поэтому потребность в жидкости таким путем не компенсировать, а вот получить передозировку кофеина можно легко. В этом случае вас ждет дополнительное обезвоживание, учащенное сердцебиение и повышение давления, то есть нагрузка на организм, которому и так в жару непросто. Лучше от крепкого чая и кофе вообще отказаться». «Кофе и черный чай обладают еще и мочегонным эффектом. Поэтому для жары они не подходят. Оптимальная замена – теплый белый или зеленый чай с лимоном или мятой. Зеленый чай полезнее, чем черный: в нем больше полифенолов (природных растительных антиоксидантов), углеводов и витаминов».
КАК ПОНЯТЬ, МЫ ХОТИМ ПИТЬ ИЛИ ЕСТЬ?
Отвечает врач-гастроэнтеролог Мария Чичкина: «Сигналы жажды и голода очень похожи, поэтому так велик соблазн съесть мороженое или какой-нибудь фрукт. Сначала стоит выпить стакан чистой воды комнатной температуры и прислушаться к ощущениям. Если через 20 минут «голод» пройдет, то это была жажда, и прием пищи можно отложить».
Утолят ли жажду смузи и лимонады? Отвечает к. м. н., врач диетолог-эндокринолог Наталья Фадеева: «Да, все эти жидкости помогают сохранять водный баланс. Если очень хочется подсластить напиток, добавьте в него стевию вместо сахара. Но есть вариант получше – холодные супы из овощей». «Перечисленные продукты не могут считаться просто питьем. Это, скорее, жидкая пища: они содержат углеводы, витамины, микроэлементы и могут быть достаточно калорийными. Но все они, безусловно, компенсируют потери жидкости в организме и в этом смысле полезны. Главное условие – они не должны быть консервированными и не должны содержать большого количества сахара».
ОЧЕНЬ ХОЛОДНОЕ ПИТЬЕ ПРИНОСИТ ОЩУЩЕНИЕ СВЕЖЕСТИ, НО НА САМОМ ДЕЛЕ УСИЛИВАЕТ ЖАЖДУ И ПРИВОДИТ К НАБОРУ ВЕСА.
ПОЛЕЗНЫ ЛИ ТРАВЯНЫЕ ОТВАРЫ?
Отвечает специалист по рациональному питанию и снижению веса центра «Доктор Борменталь» Виктория Бучельникова: «В жару вместо чая хорошо пить некоторые травяные напитки, например настой укропа. Он богат витамином С и содержит необходимый набор минеральных солей, которые мы теряем с потом. В укропе есть железо и магний, которые усиливают кроветворные процессы. На ночь можно пить липовый отвар. Он улучшает потоотделение. Хорошо утоляют жажду отвары шиповника, листьев смородины и шалфея».
ПИТЬ НУЖНО ДО, ПОСЛЕ ИЛИ ВО ВРЕМЯ ЕДЫ?
«До еды пить не возбраняется. Ориентируйтесь на чувство жажды. Но помните, что аппетит от выпитого непосредственно перед едой стакана воды не уменьшается, голод тоже не проходит – это мифы. Аппетит – это скрытые эмоции, голод – потребность организма в энергии. Ни то ни другое водой не «смывается». Во время еды пить можно – вода не растягивает желудок, поскольку тут же стекает в кишечник. Не следует пить лишь очень холодное – это ускоряет переход еды из желудка в кишечник. Пища не успевает перевариться, и на кишечник падает чрезмерная нагрузка, что чревато повышенным газообразованием и коликами. Чаем тоже нельзя запивать еду – он содержит дубильные вещества, которые препятствуют полноценному пищеварению. Соками – можно, но учитывайте содержание в них сахара. Слишком сладкие калорийны, слишком кислые могут навредить, если у вас гастрит или язва».
ВРЕДЯТ ЛИ ЖЕЛУДКУ ЦИТРУСОВЫЕ?
«Они очень полезны, но нужно знать меру. Одного-двух плодов в день достаточно. Если есть склонность к аллергии, не ешьте их регулярно. Иначе можете вызвать раздражение желудка, диатез и индивидуальные аллергические реакции. Людям с гастритом, язвой желудка, аллергией, заболеваниями иммунитета следует быть осторожными, а во время обострений о цитрусовых лучше вовсе забыть. Что до фреша – одного стакана в день достаточно. Свежевыжатые соки менее полезны, чем сами фрукты: в них нет клетчатки, зато много углеводов и увеличено содержание аскорбиновой кислоты, передозировка которой грозит аллергическими реакциями».