ЖИР: почему его ненавидит весь мир.

Что такое жир и зачем он нужен

У жира в наши дни, прямо скажем, мало поклонников. А зря: без жиров жизнь была бы попросту невозможной. Они входят в состав каждой клетки (клеточные стенки состоят из жировых соединений), участвуют во многих реакциях, обеспечивают синтез гормонов и усвоение некоторых витаминов, защищают кожу и волосы. В конце концов, жир — прекрасный источник калорий (в два раза более эффективный, чем углеводы или белки). Проблема в одном: современным людям угрожает избыток жира.

Жир, поступающий с пищей, расщепляется и всасывается в кишечнике. В зависимости от потребности организма в энергии жирные кислоты или «сжигаются» ради калорий, или вновь превращаются в жир, который откладывается «про запас». Кроме того, жир образуется и из неиспользованных углеводов и белков. Наше тело делает это из самых благих побуждений, создавая резервы калорий «на чёрный день», однако сидячий образ жизни современных людей оставляет эти запасы невостребованными. Некоторое количество жира, конечно, используется организмом для своих нужд, но так «везёт» лишь малой части жировых отложений, а оставшийся жир накапливается где-то на бёдрах и талии. Помимо эстетических проблем, лишний жир в перспективе может сильно навредить здоровью: он повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Такой разный жир

Так как жиры бывают «вредными» и «полезными», расскажем, как можно их отличить. Мы разберёмся с тем, может ли быть жирная пища полезной (подсказка: может!), сколько её нужно есть и почему.

Итак: в зависимости от образующих их жирных кислот жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные. Последние, в свою очередь, могут быть полиненасыщенными и мононенасыщенными. Кроме того, нельзя не упомянуть так называемые трансжиры, чья репутация нынче безнадёжно испорчена. В таком разнообразии нетрудно запутаться, так что начнём по порядку.

Насыщенные жиры

Своё название эти жиры получали благодаря насыщенности их молекул водородом. До недавних исследований свойств трансжиров они считались самыми вредными и опасными. Как правило, насыщенными жирами богаты мясные и молочные продукты:

жирное мясо, сало,
колбасы, сосиски и т.п.,
сливочное масло,
сыры (особенно твёрдые),
мороженое, взбитые сливки,
шоколад, конфеты, пирожные,
фастфуд,
пальмовое и кокосовое масло.

При постоянном употреблении в пищу большого количества насыщенных жиров риск ожирения резко возрастает, повышается концентрация «вредного» холестерина в крови.

Вопреки распространённому мнению, не весь холестерин плох для здоровья. По современным данным, опасна лишь его часть — липопротеины низкой плотности, которые часто называют просто «вредным» холестерином. В противоположность ему существует «полезный» холестерин — липопротеины высокой плотности. «Вредный» холестерин повышает риск болезней сосудов и сердца, а «полезный», напротив, уменьшает его. Насыщенные жиры способствуют образованию «вредного» холестерина, так что врачи советуют свести их употребление к минимуму.

Резюме: есть как можно меньше.

Мононенасыщенные жиры

Эти жиры содержат значительно меньше атомов водорода, благодаря чему остаются жидкими даже при комнатной температуре. Фактически к мононенасыщенным жирам относятся самые полезные растительные масла:

оливковое масло,
рапсовое масло,
авокадо,
некоторые орехи: миндаль, арахис.

В противоположность насыщенным жирам мононенасыщенные меньше всего способствуют ожирению и улучшают концентрацию «полезного» холестерина в крови (параллельно снижая количество «вредного»). Вместе с полиненасыщенными жирами их можно смело включать в рацион.

Резюме: полезны, один из лучших видов жира.

Полиненасыщенные жиры

Они отличаются от мононенасыщенных чуть более сложным строением, но всё так же полезны. Некоторые полиненасыщенные жиры считаются незаменимыми — организм человека не может самостоятельно синтезировать их, а потому должен получать вместе с пищей. К ним относятся омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которыми богаты многие сорта рыбы. Кроме рыбы, полиненасыщенные жиры содержатся в ряде растительных масел:

жирная рыба (лосось, тунец, форель, скумбрия, сельдь, сардина),
подсолнечное, рапсовое, кукурузное масло,
некоторые орехи,
соевое масло.

Как вы теперь знаете, жирная рыба гораздо полезнее жирного мяса, поэтому диетологи советуют есть её 1—2 раза в неделю.

Резюме: полезны, особенно незаменимые.

Трансжиры

Ещё пару десятилетий назад считалось, что искусственно созданные трансжиры (тот же маргарин) очень полезны. Это казалось логичным: маргарин лучше масла, так как в нём нет «плохих» насыщенных жиров. Как показала жизнь, замена насыщенных жиров трансжирами оказалась даже вреднее.

Трансжиры получают из ненасыщенных жиров растительного происхождения. Для того чтобы сделать их похожими на животное масло, растительные жиры искусственно насыщают водородом и подвергают ряду других преобразований. В конечном счёте продукт действительно похож на сливочное масло, но при приготовлении он не просто лишается достоинств растительного жира, но и становится хуже насыщенных животных жиров!

Трансжиры снижают концентрацию «полезного» холестерина и увеличивают уровень «вредного», что сказывается на риске сердечно-сосудистых заболеваний. Обнаружена связь трансжиров и с другими болезнями: от ожирения и диабета до депрессии и болезни Альцгеймера. Иными словами, от маргарина, спреда и прочих источников трансжиров стоит держаться подальше. Увы, сделать это непросто: трансжиры широко используют в производстве готовых продуктов: от кондитерских изделий до фастфуда и всевозможной жареной пищи. К счастью, в последнее время их использование пошло на спад: в США с 2003 по 2012 год оно снизилось на 78%, а к 2018 году от них и вовсе планируют отказаться. В некоторых странах (например в Дании) трансжиры запрещены уже сегодня.

Резюме: исключить из питания.

Как быть с жирной пищей?

Полностью отказываться от жира не стоит: тем самым вы лишите себя полезных ненасыщенных жиров. По рекомендациям американских диетологов, сталкивающихся с проблемой ожирения постоянно, оптимально потребление жира, равное 35% от общего количества калорий в день. Значительная их часть должна приходиться на моно- и полиненасыщенный жир, которыми богаты многие растительные масла (бесспорный лидер — оливковое) и жирная рыба.

Несколько полезных советов, которые помогут вам предпочитать «полезный» жир «вредному» и соблюдать полноценную диету при этом:

ешьте больше овощей, фруктов, орехов и зёрен
ешьте больше жирных сортов рыбы,сократите употребление мясных и молочных продуктов, отдавая предпочтение тем, в которых жира меньше
сократите употребление продуктов, при приготовлении которых использовалось пальмовое масло, откажитесь от маргарина, спредов и готовой продукции, в приготовлении которой использовались трансжиры,
ешьте достаточное количество белковой пищи и медленно усваиваемых углеводов, и конечно же, не забывайте об активном образе жизни! Даже самая идеальная диета едва ли сделает вас здоровее, если вы сидите перед компьютером или телевизором целые дни напролёт